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第18章 课·冷光灯下的睡眠真相：你熬的不是夜，是记忆与健康（第3页）

他展示了“社会时差”的研究：周末比平时晚睡3小时以上的人，代谢紊乱的风险比规律作息的人高50%。“就像你周一到周五把手表调快2小时，周末调回来，身体永远在‘倒时差’——这比一直熬夜更伤。”

廖泽涛突然想起自己的“周末综合征”：“我平时凌晨两点睡，周末睡到下午两点，结果周日晚上总失眠，周一上班昏昏沉沉。原来不是我懒，是生物钟被我折腾坏了。”

“道家讲‘凡物皆有本末’，睡眠的‘本’是顺应日出日落，不是靠补觉凑数。”教授关掉其中一个闹钟，“你看农民，天亮就起，天黑就睡，他们不用记时间，身体自然跟着太阳走。现代人总觉得‘能掌控时间’，其实是被时间掌控了——手机屏幕的蓝光骗了大脑，以为还是白天，该醒着；其实身体早就累了，该睡了。”

他给出一个简单的“顺应天时”法：

- 早上起床后晒10分钟太阳，告诉大脑“白天到了，该醒了”；

- 晚上9点后少看手机，把灯光调暗，告诉大脑“黑夜到了，该睡了”；

- 固定一个睡觉和起床的时间，哪怕周末也不超过±1小时，让生物钟的齿轮稳稳转动。

“就像给手表上弦，每天同一时间上，它才能走得准。”教授笑着说，“睡眠的关键不是‘睡够多久’，是‘规律不规律’。你让生物钟的齿轮顺顺当当转，它自然会回报你清醒的头脑和健康的身体。”

五、4个“按下睡眠启动键”的小技巧：道家智慧藏在细节里

“到底该怎么才能睡好？”冷光灯下，三个学生的眼睛里都带着期待，像在等一个救赎的答案。

教授在黑板写下“守时、远光、卸念、动宜”八个字：“这是老祖宗传下来的睡眠智慧，和现代科学不谋而合。”

第一，守时：让生物钟的齿轮稳稳转

“每天固定时间睡觉、起床，哪怕周末也别偷懒。”教授举例，“我有个朋友坚持‘23点睡，7点起’，哪怕前一晚只睡了4小时，第二天也准时起，两周后，睡眠质量明显变好——生物钟就像老钟表，你对它越有耐心，它走得越准。”

第二，远光：别让蓝光骗了你的大脑

“睡前一小时远离手机、电脑。”教授指着蓝光的波长图，“这种光会让大脑以为‘还是白天’，抑制褪黑素分泌。可以试试用暖光台灯，或者干脆点蜡烛——道家说‘昏昏默默，纯纯常常’，昏暗的光线最容易让人放松。”

刘佳佳突然笑了：“我奶奶就从不用智能手机，每天晚上看会儿报纸就睡，她说‘眼睛不花，脑子不吵’，原来这就是‘远光’的智慧。”

第三，卸念：给大脑的“后台程序”清内存